Le giornate di allenamento richiedono esigenze nutrizionali diverse rispetto ai giorni di riposo. Oltre a un adeguato apporto energetico, anche la composizione dei macronutrienti – cioè proteine, carboidrati e grassi – gioca un ruolo importante.
I superfood possono essere un'integrazione utile se inseriti strategicamente in una strategia strutturata di macronutrienti.
I macronutrienti come base della nutrizione sportiva
La base di ogni alimentazione sportiva è costituita dai tre macronutrienti.
Proteine
Le proteine forniscono i mattoni per muscoli e tessuti. Per le persone attive si discute spesso un apporto di circa 1,2–2,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo – a seconda del tipo e dell'intensità dell'allenamento.
Fonti proteiche tipiche:
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Carboidrati
I carboidrati servono come fonte di energia rapida, soprattutto durante sessioni di allenamento intense.
Opzioni adeguate:
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Fiocchi d'avena
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Prodotti integrali
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Frutta
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Riso o patate
La quantità dipende fortemente dal volume dell'allenamento.
Grassi
I grassi forniscono energia e supportano l'assorbimento delle vitamine liposolubili.
Buone fonti di grassi sono, ad esempio:
👉 Olio C8 GreatVita a base di olio di cocco
Cosa possono apportare i superfood in più
Il termine "superfood" non è un concetto scientificamente definito, ma di solito descrive alimenti ad alta densità nutritiva.
Esempi:
I superfood non sostituiscono i macronutrienti, ma possono aumentare la varietà di nutrienti.
Strutturare al meglio le giornate di allenamento
Prima dell'allenamento
L'attenzione è solitamente rivolta all'energia facilmente disponibile.
Esempi:
Obiettivo: energia sufficiente senza digestione pesante.
Dopo l'allenamento
Qui l'attenzione è rivolta alle proteine e ai liquidi.
Esempi:
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Shake proteico con frutta
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Yogurt con noci e Moringa in polvere
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Piatto di riso con verdure e fonte proteica
La combinazione di proteine e carboidrati è spesso utile per ricostituire le riserve energetiche.
Esempio di giornata di allenamento
Colazione
Fiocchi d'avena con yogurt, bacche e semi di chia
Spuntino prima dell'allenamento
Banana con un po' di burro di noci
Dopo l'allenamento
Shake proteico con proteine vegetali
Cena
Riso, verdure e una fonte proteica (ad es. legumi)
I superfood possono essere usati qui come supplemento, senza sostituire la struttura di base dell'alimentazione.
Consigli pratici
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Pianificare prima i macronutrienti, poi aggiungere i superfood
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Non esagerare con ingredienti ricchi di fibre subito prima di allenamenti intensi
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Coordinare i pasti il più possibile con gli orari di allenamento
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Considerare la tolleranza individuale
Conclusione
Un'alimentazione sportiva si basa principalmente sul giusto equilibrio dei macronutrienti. I superfood possono integrare questa base in modo significativo, fornendo micronutrienti e fibre aggiuntivi.
Chi combina entrambi gli aspetti – macronutrienti e ingredienti ricchi di nutrienti – crea una base solida per le giornate di allenamento.
